عادات بد غذايي تا حد زيادي باعث بالا رفتن فشارخون حتي در افراد ميانسال ميشود كه سطح فشارخون به اقتضاي سن رفته رفته رو به بالا مي رود. ممكن است به پزشك مراجعه كرده باشيد و داروهايي نيز برايتان تجويز شده باشد، اما داشتن يك رژيم غذايي سالم (و البته كم چربي) مطمئناً جزء مهمترين دستورات پزشكتان براي پايين آوردن يا جلوگيري از بروز فشارخونتان، خواهد بود. اما قبل از شروع طرح ريزي براي بهترين برنامه غذايي بهتر است نگاهي به عوامل، علائم و عواقب اين بيماري بر روي سلامتي بيندازيم.

شيوع و تاثيرات فشار خون بر روي سلامتي

در كشورهاي توسعه يافته، چيزي درحدود 15 تا 30 درصد از افراد بزرگسال مبتلا به فشارخون بالا هستند. اين بيماري روي قلب و رگ هاي خوني فشار وارد مي كند و به بافت هاي حساس آن آسيب وارد مي كند.

فشارخون مي تواند يكي از علائم بيماري هايي مثل مشكلات قلبي-عروقي و اختلالات كليه و چشم ها باشد. هرچه ميزان فشارخون بالاتر باشد، احتمال تصلب شراين (بسته شدن و سخت شدن رگ ها)، انفاركتوس ميوكار (حمله قلبي) و سكته بيشتر مي شود.

عوامل و علائم فشارخون

به طور طبيعي، فشارخون برحسب فعاليت فيزيكي تغيير مي كند. حين ورزش و استرس بالا رفته، و هنگام استراحت پايين مي آيد. به علاوه، فشارخون با بالا رفتن سن و وزن هم افزايش مي يابد، چاقي مي تواند يكي از عوامل مهم براي فشارخون بالا باشد. برخي افراد هم ممكن است ژنتيكي دچار اين مشكل باشند. فشارخون معمولاً عوامل قابل ملاحظه اي ندارد اما آسيب هاي پنهاني به اعضاء و رگ هاي خوني وارد مي كند. زمانيكه اين تاثيرات مخرب آشكار شدند، آسيب هاي برگشت ناپذيري به بدن وارد شده است كه احتمالاً منجر به سكته هاي قلبي كشنده خواهد شد. به همين دليل است كه گاهاً از فشارخون به عنوان “كشنده خاموش” نام برده مي شود.

فشارخون عادي و فشارخون بالا

ميزان فشارخون عادي در يك فرد بزرگسال در زمان استراحت بايد 120 روي 80 يا كمتر از اين باشد. فشارخون بالاتر از 80/120 و پايين تر از 90/140 پيش فشارخون و ميزان بالاي 90/140 فشارخون بالا به حساب مي آيد. براساس رهنمودهاي موسسه ملي قلب و خون (2003)، رژيم غذايي، ورزش، و تغيير در شيوه زندگي هم براي پيش فشارخوني ها و هم آنها كه فشارخون بالا دارند الزامي است تا بتوانند از حملات فشارخون جلوگيري كنند و احتمال ابتلا به بيماري قلبي را كاهش دهند.

تاثير وزن بر فشارخون

حفظ يك وزن متناسب كمك شاياني به فشارخون مي كند. بالا بودن وزن به طور قابل ملاحظه، مستقيماً با بالا رفتن فشارخون در ارتباط است. تحقيقات نشان مي دهد كه افراد چاق دوبرابر افراد معمولي به اين اختلال دچار مي شوند. به علاوه، تقريباً چيزي درحدود 7 نفر از هر 10 نفر بزرگسال چاق به فشارخون مبتلاست. اما خوب است بدانيد كه حتي كم كردن 10 پوند از وزن هم مي تواند در وضعيت سلامتي فرد بهبودي ايجاد كند.

توصيه هاي رژيمي براي فشارخون

اگر به فشارخون مبتلا هستيد اما چاق نيستيد و اضافه وزن هم نداريد، در اين قسمت توصيه هايي را برايتان مطرح مي كنيم تا با بهبود بخشيدن به عادات غذايي خود فشارخونتان را كاهش دهيد.

يك رژيم غذايي سالم و متعادل انتخاب كنيد

خلاصه بگوييم كه بهترين و ايده آل ترين برنامه غذايي براي كاهش فشارخون بايد سرشار از ميوه جات، سبزيجات، لبنيات كم چرب و استفاده كمتر از چربي هاي اشباع و ترانس باشد. همچنين بايد حاوي ميزان كمي كلسترول، ميزان زيادي فيبر، پتاسيم، كلسيم، و منيزيم و ميزان متوسطي پروتئين باشد.

تاثير مصرف سديم (نمك) بر فشارخون

مصرف بالاي نمك و غذاهايي كه حاوي ميزان زيادي سديم هستند، نياز بدن را به مايعات بيشتر كرده و در نتيجه نياز به ميزان بيشتري خون براي وارد شدن به سيستم گردش خون است. همچنين ميزان فشار را بر روي رگ هاي خوني افزايش مي دهد. هر دو اين تاثيرات باعث بالا رفتن فشار خون مي شود. ميزان متوسط سديم براي افراد متوسط، 2،400 ميلي گرم مي باشد.

چطور مصرف سديم خود را كاهش دهيم؟

به طور كلي، بايد خوردن غذاهاي آماده را پايين آورده و بيشتر از موادغذايي تازه استفاده كنيد. سديم به طور طبيعي در موادغذايي تازه مثل گوشت، خشكبار، حبوبات، ميوه جات، سبزيجات، و مواد لبني موجود است، اما ميزان آن بسيار كمتر از غذاهاي آماده (مثل غذاهاي كنسروي) مي باشد.

موادغذايي پر سديم

موادغذايي زير به طور كلي حاوي ميزان بسيار زيادي سديم هستند. براي بالا نرفتن ميزان سديم بدن بهتر است كلاً از خوردن اين غذاها پرهيز كنيد يا انواع كم سديم آن را انتخاب كنيد.

سُس ها: سُس سويا، سُس استيك، سُس سالاد، بكينگ پودر، بگينگ سودا، سُس باربكيو، سُس كچاپ يا گوجه فرنگي، نمك سير، سُس خردل، نمك پياز، نمك هاي فصلي مثل فلفل ليمو، ماده مخصوص ترد كردن وخواباندن گوشت، و نمك اسيد گلوتاميك.
گوشت ها: راسته، دنده، روده كوچك خوك (در كالباس و غيره)، گوشت هاي دودي و نمك سود شده مثل بِيكِن، سوسيس دودي، هات داگ، گوشت گاو نمك سود شده، و سوسيس.
سوپ: سوپ هاي آماده و كنسروي
اسنك هاي نمكي: چيپس، پفك، بادام زميني، چوب شور، و …
موادغذايي ترش مزه: شاه ماهي، ترشيجات، زيتون، كلم رنده شده و آبپز با سركه
لبنيات: اكثر انواع پنير
سيريال: سيريال هاي آماده سرد و گرم
غذاهاي آماده: برنج زودپز، رشته فرنگي نيمه آماده، سيب زميني هاي نيمه آماده، ماكاروني و پنير، پيتزا و برخي غذاهاي آماده.
چربي ها: كره
نوشيدني ها: انواع سودا

به برچسب هاي مواد غذايي دقت كنيد

– موادغذايي را انتخاب كنيد كه روي برچسب آنها كم سديم، يا بي نمك ذكر شده باشد. (نكته: اگر براي فشارخون شما داروهاي خاصي تجويز شده است، بهتر است قبل از استفاده از جايگزين هاي نمك با پزشك خود مشورت كنيد)

– مراقب موادغذايي كه روي برچسب آنها ذكر شده حاوي ميزان بالايي سديم هستند باشيد، مثل: مونوسديم گلوتامات (نمك اسيد گلوتاميك) سديم بنزوآت، هيدروكسيد سديم، نيتريت سديم، سديم پروپريونات، فسفات دي سديم، و سولفات سديم.

عادات غذايي كم سديم

– هنگام طبخ و آماده كردن غذا به آن نمك اضافه نكنيد. سعي كنيد غذاهايتان را با ادويه و مواد گياهي بيشتر بپزيد.

– سر ميز غذا نمك نگذاريد.

– اگر عادت به خوردن گوشت هاي دودي يا نمك سود داريد، به گوشت تازه و سرد روي بياوريد.

– اگر عادت به خوردن سيريال هاي آماده براي صبحانه داريد، از انواع كم سديم آن استفاده كنيد.

– اگر عادت به خوردن ماهي تن، ماهي آزاد، ساردين، يا ماكارل كنسرو شده در آب داريد، قبل از خوردن حتماً آنرا شستشو دهيد.

– اگر عادت به خوردن سوپ هاي آماده داريد، سعي كنيد انواع كم سديم يا تازه آن را انتخاب كنيد.

– اگر غذاهايتان را با روغن و شير خالص مي پزيد، سعي كنيد از شير هاي يك درصد استفاده كنيد.

اگر غذاهايتان را با نمك مي پزيد، سعي كنيد به جاي آن از فلفل قرمز، زنجبيل، و آبليمو براي مزه دار كردن استفاده كنيد.